锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

【字号: 日期:2024-08-05浏览:7作者:雯心

今天就跟随小编一起看看"锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作" 这里和大家简单介绍一下!股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,那股四头肌怎么锻炼呢?下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

操作方法

1、徒手深蹲

动作要领:1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。注意:1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)。3.初练者从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃杠铃训练。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

2、坐姿水平蹬腿

动作要领:1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。2.深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。注意:1.这个动作主要就是锻炼的股四头,但是大肌也参与其中。2.腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,让股四头肌承受更多的压力,以免膝盖受伤。

3、仰卧腿举

动作要领:1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中,不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

4、哑铃深蹲

动作要领:1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。注意:1.在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度,那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。

5、杠铃深蹲

动作要领:1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。注意:1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度:这个也是因人而异,一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重,建议外展不要超过三十度。

6、哈克深蹲

动作要领:1.坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。2.弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。3.保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。注意:1.哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。2.练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。3.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目,像腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

7、史密斯机深蹲

动作要领:1.将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。2.双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。3.双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。4.弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。5.双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。注意:1.在进行下蹲动作时,吸气用力,使身体上移时,呼气。2.为了确保动作正确,头部要始终向上挺起。3.避免双腿膝关节弯曲的时候,膝关节超越了双脚的趾尖位置。

8、箭步蹲

动作要领:1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。注意:1.在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。2.在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度,可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
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